Respire e prepare a próxima série
Puxe o triângulo até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás. Volte devagar até estender os braços, sem deixar o peso bater.
Peito aberto, ombros longe das orelhas e tronco levemente inclinado para trás. Não balance o corpo para puxar.
Ajuste o apoio para as coxas ficarem bem presas. Sente de frente para a polia e segure o triângulo com as palmas voltadas uma para a outra.
Faça 12 repetições com a pegada pronada (palmas para a frente) e, sem descanso, mais 12 com a pegada inversa (palmas para você). Descanse só depois das duas.
Peito alto, tronco levemente inclinado para trás e ombros descendo antes de puxar. Leve a barra até a altura do queixo ou do alto do peito.
Ajuste o apoio das coxas. Na pronada, segure a barra um pouco mais aberta que os ombros; na inversa, na largura dos ombros.
Puxe o halter em direção ao quadril, levando o cotovelo para trás rente ao corpo. Desça controlando até alongar as costas.
Costas retas, quase paralelas ao chão, e abdômen firme. Não gire o tronco para subir o peso.
Apoie no banco o joelho e a mão do mesmo lado; a outra perna fica estendida, com o pé no chão. Pegue o halter com o braço livre.
Com os braços quase estendidos, leve a barra da altura dos olhos até as coxas em um arco. Suba devagar, sem dobrar os cotovelos.
Tronco levemente inclinado à frente, joelhos destravados, abdômen firme e cotovelos um pouco flexionados o tempo todo.
Fique em pé de frente para a polia alta, a um passo de distância, segurando a barra reta na largura dos ombros com as palmas para baixo.
Suba um halter de cada vez, girando a palma para cima durante a subida. Desça devagar e só então suba o outro braço.
Cotovelos colados ao corpo e parados; só o antebraço se move. Não jogue o tronco para trás.
Em pé ou sentado no banco, pés firmes, um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo.
Nas 12 primeiras repetições, feche os braços à frente do peito e segure 2 segundos na contração. Em seguida, faça mais 12 direto, sem pausa.
Costas inteiras no encosto, peito aberto e cotovelos levemente flexionados. Ombros para baixo, sem subir em direção às orelhas.
Ajuste o banco para as pegadas ficarem na altura do meio do peito. Sente, apoie as costas e segure as pegadas.
Abra os braços em arco até sentir o peito alongar e volte unindo as mãos acima do peito, como num abraço.
Cotovelos levemente flexionados e fixos, ombros apoiados no banco e lombar sem arquear em excesso.
Coloque o banco inclinado (30° a 45°) no centro do cross over, com as polias embaixo. Deite e segure uma pegada em cada mão.
Desça os halteres até a linha do peito, com os cotovelos um pouco abaixo dos ombros, e empurre de volta para cima sem bater um no outro.
Ombros encaixados no banco, pés firmes no chão e punhos alinhados com os cotovelos.
Ajuste o banco entre 30° e 45°. Sente com os halteres sobre as coxas e leve-os ao peito enquanto deita.
Empurre as pegadas à frente até quase estender os braços e volte devagar até sentir o peito alongar.
Costas e cabeça apoiadas, peito aberto e ombros para baixo. Não descole as costas do encosto para empurrar.
Ajuste o banco para as pegadas ficarem na altura do meio do peito. Sente e segure com as palmas para baixo.
Faça 12 repetições de cross over, unindo as mãos à frente do corpo; sem descanso, faça mais 12 com as palmas para cima (supinado). Descanse só depois das duas.
Tronco levemente inclinado à frente, um pé à frente do outro, cotovelos levemente flexionados e fixos.
Fique no centro do cross over, segure uma pegada em cada mão e dê um passo à frente para tirar o peso do apoio.
Estenda o cotovelo levando a mão para cima e volte devagar até alongar o tríceps atrás da cabeça. Termine as repetições e troque de braço.
Cotovelo apontando para a frente e parado perto da cabeça. Abdômen firme, sem arquear a lombar.
Fique de costas para a polia baixa, segure a pegada com uma mão e leve-a para trás da cabeça.
Com um pé na plataforma, empurre até ficar na ponta do pé e desça até alongar a panturrilha. Termine as repetições e troque de perna.
Joelho estendido, mas sem travar. O movimento acontece só no tornozelo, com amplitude completa.
Sente no leg 45°, apoie só a parte da frente do pé na borda de baixo da plataforma e solte as travas de segurança.
Desça a plataforma dobrando os joelhos até cerca de 90° e empurre de volta sem estender totalmente os joelhos.
Lombar e quadril sempre apoiados no encosto; joelhos apontando na mesma direção dos pés.
Posicione os pés bem afastados, mais abertos que o quadril, com as pontas viradas para fora. Solte as travas antes de começar.
Com um pé na plataforma, desça até o joelho chegar a cerca de 90° e empurre de volta. Termine as repetições e troque de perna.
Quadril e lombar apoiados, joelho alinhado com o pé, sem cair para dentro.
Apoie um pé no centro da plataforma, na linha do quadril, e deixe a outra perna relaxada. Solte as travas antes de começar.
Dobre os joelhos trazendo o rolo em direção aos glúteos e volte devagar, sem deixar o peso bater.
Quadril firme no banco e abdômen contraído. Não tire o quadril do apoio para puxar.
Alinhe os joelhos com o eixo da máquina e ajuste o rolo para apoiar logo acima dos calcanhares.
Estenda os joelhos até as pernas ficarem retas e desça devagar até cerca de 90°.
Costas apoiadas no encosto, quadril firme no banco e mãos nas pegadas laterais.
Ajuste o encosto para o joelho ficar alinhado com o eixo da máquina e o rolo apoiado logo acima do tornozelo.
Abra as pernas contra a resistência até onde for confortável e volte devagar, sem deixar as placas baterem.
Costas apoiadas, quadril firme no banco e tronco parado.
Sente com a parte de fora dos joelhos encostada nas almofadas e os pés nos apoios. Ajuste a abertura inicial antes da primeira série.
Empurre as pegadas para cima até quase estender os braços e desça até as mãos ficarem na altura das orelhas.
Costas apoiadas, abdômen firme e lombar sem arquear. Não trave os cotovelos no alto.
Ajuste o banco para as pegadas ficarem na altura dos ombros. Sente e segure com as palmas para a frente.
Eleve os halteres para os lados até a altura dos ombros e desça devagar.
Cotovelos levemente flexionados, tronco parado e ombros longe das orelhas. Não use impulso.
Em pé, pés na largura do quadril, um halter em cada mão ao lado do corpo.
Abra os braços para trás até ficarem alinhados com o corpo e volte devagar.
Peito apoiado no encosto, cotovelos levemente flexionados e ombros para baixo.
Sente de frente para o encosto e ajuste as pegadas na altura dos ombros.
Eleve o braço à frente até a altura do ombro e desça devagar. Termine as repetições e troque de lado.
Tronco parado, abdômen firme e cotovelo levemente flexionado.
Fique de costas para a polia baixa e segure a pegada com uma mão, com o braço estendido ao lado do corpo.
Puxe a barra rente ao corpo até a altura do peito, levando os cotovelos para cima e para os lados. Desça devagar.
Tronco ereto e cotovelos sempre acima das mãos. Não encolha os ombros em direção às orelhas.
Em pé, segure a barra com as palmas para trás, mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Suba a barra dobrando os cotovelos até a altura do peito e desça devagar até estender os braços.
Cotovelos colados ao corpo, tronco parado e punhos firmes. Não jogue o corpo para trás.
Em pé, pés na largura do quadril, segure a barra com as palmas para a frente, na largura dos ombros.
Dobre os cotovelos trazendo a corda até perto dos ombros e desça devagar.
Cotovelos parados ao lado do corpo e tronco ereto. Palmas viradas uma para a outra o tempo todo.
Fique de frente para a polia baixa com a corda presa e segure uma ponta em cada mão.
Suba o halter dobrando o cotovelo até perto do ombro e desça devagar até quase estender o braço. Depois troque de lado.
Tronco levemente inclinado à frente e parado; o braço fica apoiado e só o antebraço se move.
Sente na ponta do banco com as pernas afastadas e apoie a parte de trás do braço na parte de dentro da coxa.
Faça 10 repetições com a pegada supinada (palmas para cima) e, sem descanso, mais 10 com a pegada pronada (palmas para baixo). Descanse só depois das duas.
Cotovelos colados ao corpo e parados, tronco levemente inclinado à frente e punhos firmes.
Fique de frente para a polia alta com a barra reta, pés na largura do quadril. Deixe a carga de cada pegada definida antes de começar.
Estenda os cotovelos levando a corda para baixo e abra as pontas no final. Volte devagar até os antebraços passarem um pouco da linha de 90°.
Cotovelos colados ao corpo, tronco levemente à frente e ombros para baixo.
Fique de frente para a polia alta e segure a corda com as palmas viradas uma para a outra.
Com uma mão, estenda o cotovelo levando a pegada para baixo e volte devagar. Termine as repetições e troque de lado.
Cotovelo colado ao corpo e parado, tronco firme e sem girar.
Fique de frente para a polia alta e segure a pegada com uma mão.
Com os antebraços apoiados, suba a barra apenas flexionando os punhos e desça devagar até alongar.
Antebraços parados e apoiados; o movimento acontece só nos punhos.
Sente no banco, apoie os antebraços nas coxas com os punhos para fora e segure a barra com as palmas para cima.
Faça 10 repetições com as pontas dos pés viradas para fora e, sem descanso, mais 10 com os pés retos. Suba na ponta dos pés e desça até alongar.
Joelhos estendidos sem travar. O movimento acontece só nos tornozelos, com amplitude completa.
Sente no leg 45° e apoie a parte da frente dos pés na borda de baixo da plataforma. Solte as travas antes de começar.
Empurre o quadril para cima contraindo os glúteos até o tronco ficar alinhado com as coxas e desça devagar.
Queixo levemente para baixo, costelas fechadas e joelhos alinhados com os pés. Não arqueie a lombar no alto.
Apoie a parte de cima das costas no banco, pés firmes no chão na largura do quadril e o peso sobre o quadril.
Desça dobrando joelhos e quadril, como se fosse sentar, e suba empurrando o chão.
Peito aberto, coluna neutra e joelhos apontando na mesma direção dos pés.
Pés bem afastados, mais abertos que os ombros, com as pontas viradas para fora. Segure o peso entre as pernas com os braços estendidos.
Desça a plataforma até os joelhos chegarem a cerca de 90° e empurre de volta pelos calcanhares.
Lombar e quadril sempre apoiados; joelhos alinhados com os pés.
Apoie os pés na parte de cima da plataforma, mais afastados que o quadril. Solte as travas antes de começar.
Dobre os joelhos trazendo o rolo em direção aos glúteos e volte devagar, sem deixar o peso bater.
Quadril firme no banco e abdômen contraído. Não tire o quadril do apoio para puxar.
Alinhe os joelhos com o eixo da máquina e ajuste o rolo para apoiar logo acima dos calcanhares.